Daha Sağlıklı Yemeklik Yağları Seçme Rehberiniz

Uzmanlar, ne aranması ve kaçınılması gerektiği de dahil olmak üzere yemeklik yağlarda bulunan yağ türlerini inceler.

oval dökme demir hollandalı fırın

Tuzuna değer her aşçı, yemeklik yağların önemini bilir. Zeytinyağı bir nedenden dolayı favori olsa da, orada çok daha fazla seçenek var - daha yüksek yanma sıcaklıklarına, daha fazla besin dolu bileşenlere ve bazıları benzersiz lezzet profillerine sahip olanlar. Ancak bu yağların birçoğu büyük miktarda yağ içerir ve hangi yağların en iyi ve en sağlıklı olduğunu bulmak sizin için bunaltıcı olabilir.

Pediatri pediatrik endokrinoloji, diyabet ve metabolizma bölümünde yardımcı doçent olan Dr. Ileana Vargas, tüm yağlar kötü değildir, diye açıklıyor. Columbia Üniversitesi Tıp Merkezi . 'Yağda çözünen vitaminleri (A, D, E ve K Vitaminleri) emmek için vücudumuzun yağa ihtiyacı vardır ve ayrıca vücudumuzun üretemediği esansiyel yağ asitlerini (EFA) elde etmek için de yağ tüketmeliyiz.' Dr. Vargas, ideal olarak gıda yoluyla tüketmemiz gereken iki temel EFA'nın Omega-3 ve Omega-6 olduğunu söylüyor. 'EFA'lar, genellikle 'iyi yağ' olarak bilinen bir doymamış yağ şeklidir; LDL düzeylerini (kötü kolesterol) düşürerek ve HDL düzeylerini (iyi kolesterol) artırarak vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahip oldukları için” diye açıklıyor. Doymamış yağlar genellikle bitki kaynaklarından gelirken, doymuş yağlar süt ürünleri de dahil olmak üzere hayvansal kaynaklardan gelir. İyi bir temel kural: Doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı haldeyken (zeytinyağı gibi) doymuş yağlar katıyken (tereyağı, margarin, domuz pastırması ve hayvansal yağ gibi). Bir doktor ve bir beslenme uzmanı, kalp sağlığına iyi gelen seçeneklerden dikkatli kullanımlara kadar, daha sağlıklı bir yemek için pişirmek için farklı yağ türlerini tartıyor.

İlgili: Üzüm Çekirdeği Yağı Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Yağlardaki Yağ Türleri

Birçok işlenmiş gıda içerir yüksek miktarda Omega-6/Omega-3 oranları Sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilecek ve potansiyel olarak kardiyovasküler hastalığa yol açabilecek, iltihap , otoimmün hastalıklar ve hatta kanser, diyor Dr. Vargas. Hayattaki çoğu şey gibi, ılımlılık da anahtardır. Sadece tükettiğiniz yağ türlerini izlemek, bu potansiyel hastalıkları hafifletmek için küçük bir adımdır. 'Genel olarak bir yağ şişmandır' diyor Vanessa Rissetto , MS, RD, CDN. 'Elbette, tekli doymamış ve çoklu doymamış, LDL'yi düşürmeye yardımcı oldukları ve arterleri doymuş ve trans yağlar ile aynı şekilde tıkamadıkları için daha çok arzu edilir' diye açıklıyor. Artık dikkat etmeniz gereken yağ türlerini bildiğinize göre, yemeklik yağlarınızı oluşturan yağ türlerini keşfetmek, daha iyi seçimler yapmanın bir sonraki adımıdır.

Dikkate Alınacak Oranlar

Dr. Vargas, 'İdeal olarak, diyetlerimizde Omega-6'nın Omega-3'e üç oranından fazlasını istemiyoruz,' diye açıklıyor. Standart Amerikan diyeti şu anda 10'a bir, bazı durumlarda 20'ye birden fazladır. Ancak endişelenmeyin, Dr. Vargas, Omega-3'te daha yüksek sağlıklı yağlar seçerek bu oranların iyileştirilebileceğini veya daha da azaltılabileceğini söylüyor.

Daha Sağlıklı Seçenekler

Dr. Vargas'a göre sizin için daha iyi yağlar var. Daha düşük Omega-6 ila Omega-3 oranlarına sahip oldukları için daha sağlıklı yağlar, kanola yağı (pişirme ve kızartma için harikadır), keten tohumu yağı, zeytinyağıdır (sızma zeytinyağı sote için idealdir ve hafif zeytinyağı, yüksek yağlar için mükemmeldir. -ısı pişirme), avokado yağı ve morina karaciğeri yağları. Bu arada Rissetto, daha az doymuş yağa sahip olduğu için listeye aspir yağı ekliyor, bu da onları genel olarak daha sağlıklı ve arterleri tıkama olasılığını azaltıyor. Ancak Dr. Vargas, belirli yağın çok fazla kullanılmasına karşı uyarıyor ve ölçülü olmanın gerekliliğini yineliyor.

Rissetto, bir şeyin daha sağlıklı bir yağ olduğu için, onu müstehcen miktarlarda yiyebileceğiniz anlamına gelmediğini söylüyor. Porsiyon boyutuna bağlı kalmayı öneriyor ve bunun 'bu gibi durumlarda çok önemli olduğunu ve tokluk ve kalp sağlığının faydalarından yararlanmak için porsiyon başına 1 yemek kaşığı olacağını' söylüyor.

Daha Az Sağlıklı Seçenekler

Sizin için daha iyi birçok yemeklik yağ varken, daha sağlıklı kriterlere uymayan pek çok yağ var - trans yağ oranı yüksek olanlar gibi. Rissetto, 'kısmen hidrojene yağ' olarak listelenen bu insan yapımı yağların; Paketlenmiş gıdaların içindekiler listesinde —kalp hastalığı riskini diğer yağ türlerinden daha fazla artırır.' Bu arada, daha yüksek doymuş yağ içeren yağlar da sizi duraklatmalıdır. Bu yağlar soya fasulyesi yağı, mısır yağı, pamuk yağı, ayçiçek yağı, yerfıstığı yağı, Susam yağı ve pirinç kepeği yağı.

Dr. Vargas, “Daha fazla Omega 6 içerdiği ve daha fazla Omega-3 içeren kanola yağına göre fiyat avantajı olmadığı için bitkisel yağ, mısır yağı ve palmiye yağlarından kaçınmaya çalışın” diyor. Bununla birlikte, yemeklik yağlar dünyasında bir aykırı değer vardır ve bu hindistancevizi yağı . Dr. Vargas, “Hindistan cevizi yağı çok fazla doymuş yağ içerdiğinden tartışmalıdır ve HDL seviyenizi iyileştirirken, LDL ve toplam kolesterolünüzü de yükseltebilir” diyor. Küçük miktarlarda kullanmanızı önerir.

Yorumlar (1)